Wie kann man den Jetlag überwinden?

Wenn du nach einem längeren Flug schon mal Schwierigkeiten hattest, dich an deinem Zielort auf die veränderte Umgebung und Zeit einzustellen, hat dich wahrscheinlich der Jetlag eingeholt. Reisen durch mehrere Zeitzonen bringen deinen Körper aus dem Takt und er kann verrückt spielen. Jetlag-Symptome können Müdigkeit, Schwindel sowie Probleme mit der Konzentration und der Verdauung sein, was das Vergnügen am Urlaubsort doch ziemlich einschränkt. Es gibt ein paar Tricks, mit denen du dem Jetlag vorbeugen kannst. Wir verraten dir im Folgenden, was du vor und während des Flugs und am Urlaubsort machen kannst, damit du den Jetlag überwinden, gleich voll einsteigen und deine Urlaubsreise rocken kannst.

Was ist ein Jetlag?

Stell dir folgende Situation vor: Du fliegst von Deutschland aus nach New York. Dabei startest du beispielsweise um 11 Uhr und landest um 14 Uhr Ortszeit. Faktisch bist du aber rund neun Stunden in der Luft gewesen und hast bei deinem Flug nach Westen mehrere Zeitzonen durchquert. So ist es bei deiner Ankunft nicht 20 Uhr wie in Deutschland, sondern gerade mal früher Nachmittag und während du Lust aufs Abendessen hast, haben die Amerikaner gerade einmal ihr Mittagessen eingenommen. Spätestens am frühen Nachmittag bist du dann so unerträglich müde, dass du dich nur noch hinlegen möchtest – nur um dich dann um drei Uhr hellwach im Bett herumzuwälzen. Für deinen Körper ist es schließlich neun Uhr vormittags und schon längst Zeit zum Aufstehen. 

Beim Rückflug ist es genau das Gegenteil: Wenn du beispielsweise um 18 Uhr aus New York losfliegst, bist du am Folgetag gegen halb acht Uhr morgens an deinem Zielort, während die Zeiger deiner inneren Uhr auf halb zwei Uhr nachts stehen. Während die anderen schon fröhlich in ihren Tag starten, versuchst du verzweifelt, deine müden Sinne mit Kaffee zu beleben und deinem Biorhythmus zu verklickern, dass es tatsächlich schon Morgen ist. Wie man es auch dreht oder wendet: Bei Fernzielen und Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg kommt dein Biorhythmus aus dem Gleichgewicht und es gilt, den Jetlag zu überwinden.

Der Jetlag ist wie ein nerviger Gast, der das wohlaustarierte Gleichgewicht der einzelnen Elemente einer Party – deines Biorhythmus – durcheinanderbringt. Deine innere Uhr, die vom Tageslicht gesteuert wird und den Schlaf-wach-Rhythmus vorgibt, stimmt nicht mit den Umständen am Zielort überein. Das liegt unter anderem auch am Melatonin. Dieser Botenstoff sorgt dafür, dass du müde wirst. Bei Tageslicht sinkt die Produktion von Melatonin, sobald es dunkel wird, produziert dein Körper wieder mehr davon. Wenn du nun mehrere Zeitzonen durchquerst, kann sich der Melatoninspiegel nicht so schnell anpassen und dein Biorhythmus spielt verrückt. 

Tipps gegen Jetlag – vor dem Flug

Den Jetlag zu vermeiden ist nicht möglich, aber schon vor dem Flug kannst du eine Menge tun, um seine lästigen Auswirkungen zu minimieren. Dazu gehört, deinen Schlafrhythmus langsam an die Verhältnisse an deinem Zielort anzupassen. Wenn die Reise nach Osten geht, versuch einfach, jeden Tag etwas früher ins Bett zu kommen und auch früher als gewöhnlich aufzustehen. Vielleicht haben dir deine Eltern das sowieso schon öfter geraten – jetzt ist doch eine gute Gelegenheit, das umzusetzen. Bei Reisen nach Westen ist es dagegen genau andersherum: Halte dich abends ein bisschen länger wach und steh möglichst spät auf – so kannst du deinen Körper langsam an die neue Zeitzone gewöhnen. Ein kleiner, aber wirksamer Trick: Stell deine Uhr schon vor dem Abflug auf die Zeit am Urlaubsort ein – so kannst du deine Psyche etwas beschummeln. 

Während der Reise

Wenn du dann im Flugzeug bist, passe deinen Schlafrhythmus konsequent an die Zeitzone deines Zielorts an. Wenn es dort Nacht ist, nimm die Sache ganz relaxt und versuch einfach, ein paar Runden zu schlafen. Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und eine Schlafmaske helfen dir beim Einschlafen, versuch es auch mal mit sanfter Musik, einem Podcast oder Hörbuch. Bei Langstreckenflügen wird die Crew auch bestimmt irgendwann das Licht herunterdimmen, was dir beim Einschlafen hilft. Schlafmittel zu nehmen, ist keine gute Idee, denn damit wirst du nicht den Jetlag überwinden, sondern bringst deinen Körper durcheinander. Wenn du nach Westen fliegst, kann es schwieriger sein, wach zu bleiben. Trotzdem solltest du es versuchen. Ein spannender Film, nette Gespräche mit deinen Sitznachbarn oder ein interessantes Buch sorgen dafür, dass dir die Zeit nicht lang wird. Wenn dich dann irgendwann doch die Müdigkeit überkommt, kannst du ihr mit Dehnübungen und einem Gang durch den Flieger begegnen. 

Auch das Essen im Flieger hat Einfluss auf deinen Schlaf-wach-Rhythmus. Wie jeder weiß, machen Kohlenhydrate müde, eiweißreiche Nahrung hilft dem Körper, länger wach zu bleiben. Wenn du also nach Osten fliegst, kannst du ordentlich reinhauen. Pasta und Kartoffeln helfen dir beim Einschlafen, ein fetter Burger beim Zwischenstopp macht dich obendrein so richtig müde. Fisch, Käse und Eier sind empfehlenswert, wenn du aktiv bleiben möchtest. Leichte Kost macht satt, beschwert aber nicht unnötig, sodass dein Körper alle Energien darauf verwenden kann, wach zu bleiben. Last not least: Trinken, trinken, trinken! Dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen ist bei Flugreisen das A und O. Die Luft im Flugzeug ist immer ziemlich trocken und deshalb solltest du genug trinken. Damit ist aber natürlich nicht gemeint, dass du dich im Flugzeug volllaufen lassen solltest. Alkohol ist absolut kontraproduktiv, auch Kaffee oder grüner Tee sind nicht wirklich ratsam. Entscheide dich lieber für Wasser, Säfte oder eine Schorle. Die nette Crew ist sicher gern bereit, dir das Gewünschte zu bringen.

Nach der Ankunft

Um den Jetlag zu überwinden, solltest du dich der herrschenden Tageszeit anpassen. Auch wenn du so richtig müde bist und das Bett dich magisch anzieht, widersteh der Versuchung, tagsüber zu schlafen und lebe im Rhythmus deines Zielorts. Sitz nicht einfach nur herum, sondern unternimm etwas. Geh raus, atme die frische Luft und schau dich um, was es an deinem Zielort so alles zu entdecken gibt. Schließlich bist du doch nicht so weit geflogen, um deine kostbare Zeit zu verschlafen. Auch körperliche Aktivität und moderate Bewegung helfen dir, den Jetlag zu überwinden und deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Beim Joggen oder Walken kommst du so richtig auf Touren und hängst das gefürchtete Schlafmonster ab. So kannst du die Zeit bis zum Abend ganz gut überbrücken.

Apropos überbrücken: Regelmäßige Mahlzeiten sind sehr wichtig, um deinen Körper auf die neue Zeit einzustimmen. Iss die richtigen Dinge zu den richtigen Zeiten. Wenn das bedeutet, dass du gegrillten Fisch, Nudelsuppe und Reis isst, wenn dein Magen eigentlich auf Frühstück, Kaffee, Buttercroissant und Marmelade eingestellt ist, so what? In vielen asiatischen Ländern gibt es sowieso kein spezielles Frühstück. Besser ist es also, dich so schnell wie möglich an die lokalen Gepflogenheiten zu gewöhnen.

Wenn es dagegen an deinem Zielort Nacht ist, dein Körper aber auf Action eingestellt ist, geh den umgekehrten Weg. Zieh die Vorhänge zu, setz deine Schlafmaske auf und versuch zu schlafen, bis es Zeit zum Aufstehen ist. Ein Hörbuch oder eine Playlist mit ruhiger Musik können dir dabei helfen. Und wenn du Hunger hast, hilft dir ein leichter Snack über die Zeit bis zum regulären Frühstück hinweg.

Und last not least: Hab Geduld. Es ist unwahrscheinlich, dass du den Jetlag ganz umgehen kannst, aber unsere Tipps werden dir helfen, die unliebsamen Folgen so gering wie möglich zu halten. 

In welche Richtung ist Jetlag schlimmer?

Ursache für den Jetlag ist die Zeitverschiebung zwischen deinem Ausgangs- und deinem Zielort. Generell kann der Jetlag bei Reisen nach Westen und Osten gleichermaßen auftreten. Wenn du nach Westen reist, z.B. von Deutschland in die USA, stellst du deine Uhr zurück und dir wird Zeit geschenkt. Das ist doch cool, oder? Wenn du aus den USA nach Deutschland zurückfliegst, musst du deine innere Uhr vorstellen, dir wird praktisch Zeit „gestohlen“. Für die meisten Menschen sind Reisen nach Osten deshalb etwas schwieriger zu bewältigen. Aber hey… jeder Körper ist anders. Während die einen stark unter den Folgen des Jetlags leiden, fühlen sich die anderen kaum beeinträchtigt. Sicher ist, die Folgen des Jetlags dauern garantiert nicht an und mit etwas Geduld wirst du dich bald wieder im Takt fühlen. 

Wie lange dauert ein Jetlag?

Ein Jetlag kann wirklich nervig sein, aber sei dir gewiss, irgendwann hat sich deine innere Uhr mit der neuen Umgebung synchronisiert und du bist wieder voller Tatendrang und Energie. Wir können dir hier keine genauen Zeitangaben machen, denn jeder Körper ist anders. Wie lange du die lästigen Nebenwirkungen der Zeitumstellung spüren wirst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du bestehst auf einer klaren Antwort? Also gut: Untersuchungen haben ergeben, dass man bei Flügen in Richtung Osten alle zwei Zeitzonen einen Tag Anpassungszeit braucht. Bei Flügen in Richtung Westen benötigt man dagegen nur einen halben Tag. Von allen Symptomen halten sich Schlafstörungen am längsten. Wenn der Zeitzonenwechsel mehr als acht Stunden umfasst, kann es bis zu einer Woche dauern, bis du dich komplett umgestellt hast. Aus diesem Grund solltest du bei weit entfernt liegenden Reisezielen, beispielsweise Neuseeland oder Südamerika, immer mehrere Wochen Urlaub einplanen. Ansonsten setzt du deinen Körper unnötigem Stress aus und du wirst dein Abenteuer nicht richtig genießen können.

Fazit: So hat der Jetlag keine Chance

Natürlich willst du deinen Urlaub von der ersten Minute an genießen. Da nervt es nur, wenn du aufgrund der Zeitverschiebung einfach nicht in die Gänge kommst. Um die lästigen Auswirkungen des Jetlags so gering wie möglich zu halten, kannst du schon vor Beginn der Reise deinen Schlaf-wach-Rhythmus langsam an deinen Zielort anpassen. Nach Ankunft klinke dich dann voll in das Leben vor Ort ein und halte die lokalen Essenszeiten ein. Geh es in den ersten Tagen trotzdem etwas langsam an. Bald hast du den Jetlag überwunden und bist bereit für dein Urlaubsabenteuer.